Sin Equipos
Todos los niveles
Rutina en Casa
Entrenamiento efectivo sin equipamiento, usando solo el peso corporal para mantenerte en forma. No necesitas gimnasio ni equipamiento costoso para estar en forma.
8 semanas
Duración
4 días/semana
Frecuencia
30-45 min
Por sesión
Perfecto para: Entrenar desde casa, viajes, presupuesto limitado
¿Qué Necesitas?
La belleza del entrenamiento en casa es su simplicidad. Solo necesitas tu cuerpo y un poco de espacio.
💪
Ningún equipamiento necesario
ESENCIALSolo tu peso corporal
🧘♀️
Esterilla o toalla
Para ejercicios en el suelo
🪑
Silla resistente
Para fondos y elevaciones
🧱
Pared
Para flexiones inclinadas y handstands
💡 Consejos para Entrenar en Casa
Preparación del Espacio:
- • Espacio mínimo: 2x2 metros
- • Superficie antideslizante
- • Buena ventilación
- • Elimina distracciones
Mentalidad Correcta:
- • Establece horarios fijos
- • Música motivacional
- • Ropa deportiva adecuada
- • Hidratación constante
Programa Completo - 8 Semanas
Semanas 1-2: Fundamentos
Día 1: Tren Superior
Calentamiento:
5 min de movimientos articulares y activación
Flexiones (rodillas si es necesario)
3x8-12
Descanso: 60-90s
Técnica perfecta, rango completo
Flexiones inclinadas (manos en silla)
3x10-15
Descanso: 60s
Más fácil que las normales
Fondos en silla
3x6-10
Descanso: 90s
Pies en el suelo, codos hacia atrás
Pike push-ups
3x5-8
Descanso: 90s
Posición de V invertida
Plancha
3x20-30s
Descanso: 60s
Cuerpo recto, core activado
Superman
3x10-15
Descanso: 60s
Fortalece espalda baja
Enfriamiento:
5 min de estiramientos estáticos
Día 2: Tren Inferior
Calentamiento:
5 min de activación de cadera y piernas
Sentadillas
3x12-15
Descanso: 60-90s
Profundidad completa, peso en talones
Estocadas
3x8-10 c/pierna
Descanso: 60s
Rodilla no toca el suelo
Sentadilla sumo
3x10-12
Descanso: 60s
Pies más anchos, puntas hacia fuera
Elevaciones de gemelos
3x15-20
Descanso: 45s
Pausa en la parte superior
Glute bridge
3x12-15
Descanso: 60s
Aprieta glúteos arriba
Wall sit
3x20-30s
Descanso: 90s
Espalda contra la pared
Enfriamiento:
5 min de estiramientos de piernas
Día 3: Cuerpo Completo
Calentamiento:
5 min de movimiento dinámico
Burpees
3x5-8
Descanso: 90s
Movimiento completo, ritmo controlado
Mountain climbers
3x20 (10 c/pierna)
Descanso: 60s
Core activado, ritmo constante
Jumping jacks
3x20-30
Descanso: 45s
Coordinación y cardio
Flexiones + sentadilla
3x6-8
Descanso: 90s
Combinación de movimientos
Plancha lateral
2x15-20s c/lado
Descanso: 60s
Cuerpo alineado
High knees
3x20
Descanso: 45s
Rodillas al pecho
Enfriamiento:
5 min de estiramientos completos
Día 4: Core y Flexibilidad
Calentamiento:
5 min de movilidad articular
Crunches
3x15-20
Descanso: 45s
Contracción controlada
Bicicleta
3x20 (10 c/lado)
Descanso: 45s
Toca codo con rodilla
Plancha
3x30-45s
Descanso: 60s
Progresión de tiempo
Dead bug
3x8-10 c/lado
Descanso: 45s
Control y estabilidad
Bird dog
3x8-10 c/lado
Descanso: 45s
Brazo y pierna opuestos
Estiramientos dinámicos
10 min
Descanso: -
Todo el cuerpo
Enfriamiento:
10 min de relajación y respiración
Semanas 3-5: Progresión
Día 1: Tren Superior Avanzado
Calentamiento:
5-7 min de activación completa
Flexiones normales
4x10-15
Descanso: 90s
Sin apoyo en rodillas
Flexiones diamante
3x6-10
Descanso: 90s
Manos en forma de diamante
Fondos en silla
4x8-12
Descanso: 90s
Pies elevados si es posible
Pike push-ups
4x6-10
Descanso: 90s
Hacia handstand push-up
Plancha
4x45-60s
Descanso: 60s
Incremento de tiempo
Plancha up-down
3x8-10
Descanso: 90s
De plancha a flexión
Superman hold
3x15-20s
Descanso: 60s
Mantén la posición
Enfriamiento:
7 min de estiramientos superiores
Día 2: Tren Inferior Intenso
Calentamiento:
5-7 min de activación de cadera
Sentadillas
4x15-20
Descanso: 90s
Mayor volumen
Sentadilla jump
3x8-12
Descanso: 90s
Explosividad
Estocadas
4x10-12 c/pierna
Descanso: 60s
Rango completo
Estocadas laterales
3x8-10 c/lado
Descanso: 60s
Movilidad de cadera
Single leg glute bridge
3x8-10 c/pierna
Descanso: 60s
Una pierna elevada
Calf raises
4x20-25
Descanso: 45s
Una pierna si es fácil
Wall sit
3x45-60s
Descanso: 90s
Mayor resistencia
Enfriamiento:
7 min de estiramientos inferiores
Día 3: HIIT Cuerpo Completo
Calentamiento:
7 min de calentamiento dinámico
Circuito 1 (4 rondas):
4 rondas
Descanso: 60s entre rondas
30s trabajo, 15s descanso
- Burpees
30s
Descanso: 15s
Máxima intensidad
- Sentadilla jump
30s
Descanso: 15s
Explosivo
- Mountain climbers
30s
Descanso: 60s
Ritmo alto
Circuito 2 (3 rondas):
3 rondas
Descanso: 90s entre rondas
45s trabajo, 15s descanso
- Flexiones
45s
Descanso: 15s
Máximas repeticiones
- Estocadas alternas
45s
Descanso: 15s
Cambio rápido
- Plancha
45s
Descanso: 90s
Mantén posición
Enfriamiento:
10 min de estiramientos y relajación
Día 4: Core y Movilidad
Calentamiento:
5 min de movilidad articular
Plancha
4x60-90s
Descanso: 60s
Progresión de tiempo
Plancha lateral
3x30-45s c/lado
Descanso: 60s
Estabilidad lateral
Russian twists
4x20-30
Descanso: 45s
Rotación controlada
Leg raises
3x10-15
Descanso: 60s
Piernas rectas
Hollow hold
3x20-30s
Descanso: 60s
Posición de banana
V-ups
3x8-12
Descanso: 60s
Toca pies con manos
Yoga flow
15 min
Descanso: -
Flexibilidad y relajación
Enfriamiento:
10 min de meditación y respiración
Semanas 6-8: Maestría
Día 1: Fuerza Superior Avanzada
Calentamiento:
7-10 min de preparación específica
Flexiones archer
3x5-8 c/lado
Descanso: 2 min
Una mano hace más trabajo
Flexiones declinadas
4x8-12
Descanso: 90s
Pies elevados en silla
Handstand progression
4x30-60s
Descanso: 2 min
Contra la pared
Fondos en silla avanzados
4x10-15
Descanso: 90s
Pies elevados
Plancha to downward dog
4x10-12
Descanso: 60s
Transición fluida
L-sit progression
3x10-20s
Descanso: 90s
En silla o suelo
Pseudo planche
3x5-10s
Descanso: 2 min
Progresión avanzada
Enfriamiento:
10 min de estiramientos profundos
Día 2: Potencia Inferior
Calentamiento:
7-10 min de activación explosiva
Pistol squat progression
3x3-5 c/pierna
Descanso: 2 min
Asistido si es necesario
Jump squats
5x8-10
Descanso: 90s
Máxima explosividad
Estocadas jump
4x6-8 c/pierna
Descanso: 90s
Cambio en el aire
Single leg deadlift
4x8-10 c/pierna
Descanso: 60s
Equilibrio y control
Broad jumps
4x5-8
Descanso: 2 min
Salto horizontal máximo
Cossack squats
3x6-8 c/lado
Descanso: 90s
Movilidad lateral
Single leg calf raises
4x12-15 c/pierna
Descanso: 60s
Una pierna
Enfriamiento:
10 min de estiramientos y foam rolling
Día 3: Desafío Metabólico
Calentamiento:
10 min de preparación intensa
Tabata 1 (4 min):
8 rondas
Descanso: 10s entre ejercicios
20s máximo, 10s descanso
- Burpees
20s
Descanso: 10s
Rondas 1,3,5,7
- Mountain climbers
20s
Descanso: 10s
Rondas 2,4,6,8
Descanso
2 min
Descanso: -
Recuperación activa
Tabata 2 (4 min):
8 rondas
Descanso: 10s entre ejercicios
20s máximo, 10s descanso
- Jump squats
20s
Descanso: 10s
Rondas 1,3,5,7
- Flexiones
20s
Descanso: 10s
Rondas 2,4,6,8
Finisher:
3 min
Descanso: -
Máximas repeticiones
- Plancha hold
1 min
Descanso: 30s
Mantén posición
- Jumping jacks
1 min
Descanso: 30s
Ritmo constante
- Wall sit
1 min
Descanso: -
Hasta el fallo
Enfriamiento:
15 min de recuperación completa
Día 4: Maestría del Core
Calentamiento:
5 min de activación del core
Plancha
3x90s-2 min
Descanso: 90s
Máximo tiempo
Plancha lateral
3x60-90s c/lado
Descanso: 60s
Con elevación de pierna
Dragon flag progression
3x3-5
Descanso: 2 min
Muy avanzado
Human flag progression
3x10-20s
Descanso: 2 min
En marco de puerta
V-ups
4x15-20
Descanso: 60s
Rango completo
Hollow body rocks
3x20-30
Descanso: 60s
Movimiento controlado
Stretching completo
20 min
Descanso: -
Todo el cuerpo
Enfriamiento:
15 min de relajación profunda
Progresiones de Ejercicios
La clave del entrenamiento con peso corporal es la progresión constante. Aquí tienes las variaciones de principiante a avanzado para los ejercicios principales.
Flexiones
PRINCIPIANTE
Flexiones en pared
PRINCIPIANTE
Flexiones inclinadas (manos en silla)
INTERMEDIO
Flexiones en rodillas
INTERMEDIO
Flexiones normales
AVANZADO
Flexiones diamante
AVANZADO
Flexiones declinadas
EXPERTO
Flexiones archer
EXPERTO
Flexiones a una mano
Sentadillas
PRINCIPIANTE
Sentadilla asistida (con silla)
PRINCIPIANTE
Sentadilla completa
INTERMEDIO
Sentadilla jump
INTERMEDIO
Sentadilla pistol asistida
AVANZADO
Sentadilla pistol completa
AVANZADO
Sentadilla shrimp
EXPERTO
Sentadilla dragon
Plancha
PRINCIPIANTE
Plancha en rodillas
PRINCIPIANTE
Plancha inclinada
INTERMEDIO
Plancha normal
INTERMEDIO
Plancha con elevación de pierna
AVANZADO
Plancha con palmada
AVANZADO
Plancha archer
EXPERTO
Plancha a una mano
📈 Cómo Progresar
Criterios de Progresión:
- • Completa todas las series y repeticiones
- • Mantén técnica perfecta
- • Sientes que puedes hacer 2-3 reps más
- • Has dominado el ejercicio por 1-2 semanas
Formas de Aumentar Dificultad:
- • Aumentar repeticiones
- • Reducir descansos
- • Tempo más lento
- • Variación más difícil
Nutrición para Entrenar en Casa
🥗 Comidas Pre-Entreno
1-2 horas antes del entrenamiento:
- • Plátano con mantequilla de cacahuete
- • Avena con frutas
- • Tostada integral con miel
- • Yogur con granola
🍎 Snacks Post-Entreno
Dentro de 30 minutos después:
- • Batido de proteína con fruta
- • Chocolate con leche
- • Frutos secos y frutas secas
- • Huevos cocidos
💧 Hidratación
Especialmente importante en casa:
- • 500ml de agua 2 horas antes
- • 200ml cada 15-20 min durante
- • Reponer pérdidas después
- • Añadir electrolitos si sudas mucho
⚡ Energía Sostenida
Para entrenamientos largos:
- • Carbohidratos complejos en desayuno
- • Proteína en cada comida
- • Grasas saludables para saciedad
- • Comidas regulares cada 3-4 horas
Suplementos Básicos para Casa
Suplementos esenciales y convenientes para complementar tu entrenamiento en casa
Preguntas Frecuentes
¿Puedo ganar músculo solo con peso corporal?
Absolutamente. El peso corporal puede proporcionar suficiente resistencia para hipertrofia, especialmente para principiantes e intermedios. La clave está en la progresión constante y las variaciones avanzadas.
¿Cuánto espacio necesito realmente?
Un espacio de 2x2 metros es suficiente para la mayoría de ejercicios. Para ejercicios como burpees o estocadas caminando, necesitarás un poco más de longitud.
¿Qué hacer si los ejercicios son muy fáciles o muy difíciles?
Usa las progresiones mostradas arriba. Si es muy fácil, avanza a la siguiente variación. Si es muy difícil, retrocede a una versión más simple o reduce las repeticiones.
¿Puedo combinar esta rutina con cardio?
Sí, puedes añadir 20-30 minutos de cardio en días de descanso o después del entrenamiento. Caminar, correr en el sitio, o seguir videos de cardio en casa son excelentes opciones.