Rutina Push/Pull/Legs
División clásica de entrenamiento que separa los grupos musculares por patrones de movimiento. La división más popular y efectiva para atletas intermedios.
¿Qué es Push/Pull/Legs?
La división Push/Pull/Legs organiza los ejercicios según los patrones de movimiento naturales del cuerpo, permitiendo un entrenamiento más específico y una mejor recuperación entre grupos musculares sinérgicos.
PUSH (Empuje)
Pecho, Hombros, Tríceps
Todos los ejercicios donde empujas el peso lejos del cuerpo
Ejercicios Principales:
- Press de banca
- Press militar
- Fondos
- Elevaciones laterales
PULL (Tirón)
Espalda, Bíceps
Todos los ejercicios donde tiras el peso hacia el cuerpo
Ejercicios Principales:
- Dominadas
- Remo
- Peso muerto
- Curl de bíceps
LEGS (Piernas)
Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Gemelos
Entrenamiento completo del tren inferior
Ejercicios Principales:
- Sentadilla
- Peso muerto
- Prensa
- Curl femoral
🎯 Ventajas de la División Push/Pull/Legs
Beneficios de Entrenamiento:
- • Cada músculo se entrena 2 veces por semana
- • Mejor recuperación entre grupos sinérgicos
- • Mayor volumen por grupo muscular
- • Especialización en patrones de movimiento
Beneficios Prácticos:
- • Sesiones más cortas e intensas
- • Flexibilidad en la programación
- • Fácil progresión y seguimiento
- • Adaptable a diferentes objetivos
Programación Semanal
Opción A: 6 días consecutivos
Opción B: Con descanso intermedio
💡 Consejos de Programación
Para Principiantes en PPL:
- • Comienza con la Opción B (con descanso intermedio)
- • Permite mejor recuperación inicial
- • Evalúa tu capacidad de recuperación
Para Atletas Experimentados:
- • Opción A para máxima frecuencia
- • Permite mayor volumen semanal
- • Requiere excelente recuperación
Rutinas Detalladas
PUSH
Día de Empuje - Pecho, Hombros, Tríceps
PULL
Día de Tirón - Espalda, Bíceps
LEGS
Día de Piernas - Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos
Progresión de 12 Semanas
Semanas 1-4: Adaptación
Aprendizaje del patrón de división y establecimiento de cargas base
Enfoque en técnica perfecta en todos los ejercicios
Cargas conservadoras para adaptación neuromuscular
Descansos completos entre series
Volumen moderado para evitar sobreentrenamiento inicial
Semanas 5-8: Desarrollo
Incremento progresivo de cargas y volumen de entrenamiento
Aumento gradual de pesos en ejercicios principales
Introducción de técnicas de intensidad básicas
Reducción ligera de descansos en ejercicios de aislamiento
Aumento de volumen en grupos musculares rezagados
Semanas 9-12: Intensificación
Máxima intensidad con técnicas avanzadas y especialización
Técnicas avanzadas: drop sets, rest-pause, superseries
Cargas máximas en ejercicios compuestos
Especialización en grupos musculares prioritarios
Periodización del volumen según respuesta individual
⚠️ Señales de Sobreentrenamiento
Físicas:
- • Fatiga persistente
- • Disminución del rendimiento
- • Dolores articulares
- • Lesiones frecuentes
Mentales:
- • Falta de motivación
- • Irritabilidad
- • Problemas de concentración
- • Ansiedad
Soluciones:
- • Semana de descarga
- • Reducir volumen 20-30%
- • Mejorar calidad del sueño
- • Revisar nutrición
Suplementos para PPL
Stack específico para soportar el alto volumen y frecuencia de entrenamiento
Stack Pre-Entreno Avanzado
Energía sostenida para entrenamientos de alta frecuencia
Preguntas Frecuentes
¿Puedo hacer PPL si soy principiante?
Es recomendable tener al menos 6 meses de experiencia con rutinas full body antes de pasar a PPL. Necesitas dominar la técnica de ejercicios básicos y tener buena capacidad de recuperación.
¿Qué hacer si no puedo entrenar 6 días?
Puedes hacer PPL 3 días por semana (cada músculo 1 vez) o alternar con una rutina upper/lower. La consistencia es más importante que la frecuencia perfecta.
¿Puedo cambiar el orden de los días?
Sí, puedes empezar con cualquier día, pero mantén el orden relativo. Por ejemplo: Pull-Legs-Push-Pull-Legs-Push. Evita hacer Push después de Pull sin descanso.
¿Cuándo cambiar a una rutina más avanzada?
Cuando hayas completado varios ciclos de PPL (6+ meses) y busques mayor especialización o tengas objetivos específicos como competición o grupos musculares rezagados.